三大栄養素について知ろう！
こんにちは！
ストレッチヒーロー松江店です！
皆さんは、自分の身体のために努力をしていることはありますか？
軽い運動、ジョギングや散歩、トレーニングやストレッチ
理想の体型を目指す上では欠かせないですよね。
特に ダイエット や 減量 をしようと思えばなおさらです。
しかし運動をすることも大切ですが、こんな言葉を聞いたことはありますか？
『ダイエットは食事管理が8割を占めている』
ダイエットを成功させるためには
運動が2割、食事は8割で
食事管理が重要なファクターになっています！
「食事管理と言っても何に気を付ければいいか分からない」
「食事の量を極端に減らさないといけないのか」
「食事の時間だけは楽しみたい」
など様々なことを思いますよね？
ですので今回は、ダイエット時の食事についてお話をしていこうと思います！
ダイエットで悩んでいる方は最後まで読むと
何かヒントになることがあるかも…！？
高たんぱく、低脂質の食事を心掛ける
『高たんぱく(質)、低脂質』
これは文字通りです。
たんぱく質はしっかり摂取して
脂質の量を抑えた食事を心掛けるということです。
まず、たんぱく質や脂質は三大栄養素に分類されます。
三大栄養素は…
・たんぱく質
・炭水化物（糖質＋食物繊維）
・脂質
の三つで構成されています。
それぞれ1ｇあたりのカロリーは
たんぱく質 → 4㎉
炭水化物 → 4㎉
脂質 → 9㎉
なんと脂質だけは、他の栄養素の2倍以上のカロリー！😨
ですので、まずは脂質を摂りすぎないことが重要です！
脂質の摂取量の目安
脂質は三大栄養素の中でカロリーが高い為
摂取量を0にすれば、すぐに痩せると勘違いしてしまう人が多いのですが
これは間違いです！⚠
脂質にはいくつかの役割・働きがあります。
・ホルモンの材料
・細胞膜の構成成分
・体温を一定にする機能
・脂溶性ビタミン吸収の手助け
・内臓の保護 etc.
このように、脂質には様々な役割があります。
脂質を最低限 摂取しなければ
ホルモンバランスの乱れや体調不良を引き起こし
逆に太ってしまうなんてこともあります。
ですので脂質の量を管理しましょう。
ダイエットをするうえで、一日に摂取したい脂質は
【 体重 × 0.5 】の量に抑えましょう！
例》体重が70キロの男性の場合
70㎏（体重） × 0.5 ＝ 35ｇ（脂質の量）
35ｇ（脂質の量） × 9㎉（脂質のカロリー）＝ 315㎉
つまり、体重70キロの男性なら
一日に「315㎉」（35g）の脂質を摂りましょう。
たんぱく質の摂取量の目安
また、たんぱく質は三大栄養素の中で、最も脂肪に変わりにくい栄養素と言われています。
それだけでなく、中性脂肪を分解するリパーゼという酵素を作る材料になります。
たんぱく質を摂取するだけで筋肉を落とさずに痩せやすい体に変わります！
たんぱく質に関しては最低でも
【 体重 × 1.5 】の量は摂取したいです。
※普段から運動や筋トレをしている人なら【 体重 × 2～2.5 】の量を摂取すると◎
例》体重が70キロの男性の場合
70（体重） × 1.5 ＝ 105ｇ（たんぱく質の量）
105ｇ（たんぱく質の量） × 4㎉（脂質のカロリー）＝ 420㎉
体重70キロの男性は一日に
最低でも「420㎉」（105g）のたんぱく質を摂取しましょう！
炭水化物の摂取量の目安量
炭水化物は人間のエネルギーの源です。
糖質カットダイエットが流行っていますが
医師と相談なしで自己流で行うと
筋肉を減少させ、ダイエット前よりも太りやすい体質になってしまいます。
また炭水化物には、脂肪燃焼を促進させる『薪』の役割もあります。
脂肪燃焼は、たくさんの強い炎で脂肪を燃やすイメージで考えると分かりやすいです。
薪が少ないと、炎は弱くなり、すぐに消えてしまいますよね？
ですので、過度な糖質制限は控えましょう。
炭水化物は
たんぱく質と脂質のカロリーを足して2倍した分のカロリーを摂取しましょう！
例》体重70キロの男性の場合
先ほど計算した「たんぱく質」と「脂質のカロリー」を参考にすると
420㎉（たんぱく質） ＋ 315㎉（脂質） ＝ 735
735 × 2 ＝ 1470㎉（炭水化物のカロリー）
1470 ÷ 4 ＝ 367.5ｇ（炭水化物の量）
一日あたり「1470㎉」（367.5ｇ）の炭水化物を摂取しましょう！
まとめ
三大栄養素のそれぞれの摂取カロリーが分かりました。
それでは一日の摂取カロリーはどれくらいでしょうか。
【総摂取カロリー】
1470㎉ ＋ 420㎉ ＋ 315㎉ ＝ 2205㎉
体重70キロの男性は『2205㎉』を目安に
三大栄養素のバランスを考えて
食事管理すると楽にダイエットができます。
※女性の場合は男性の約2/3（0.6～0.7倍）のカロリーで計算してください。
皆さんも普段の食事のカロリーを気にしてみましょう！